IIFYM (ang. If It Fits Your Macros) to podejście do diety, które koncentruje się na kontroli spożycia makroskładników – białka, węglowodanów i tłuszczów – zamiast na ścisłym wyznaczaniu stałej liczby kalorii czy stosowaniu ściśle określonych dietetycznych zasad.
W diecie IIFYM, osoba określa swoje cele odnośnie spożycia makroskładników (np. określa docelowe ilości białka, węglowodanów i tłuszczów) i następnie wybiera produkty spożywcze, które pomogą jej osiągnąć te cele, bez uwzględniania innych kwestii, takich jak typ produktu czy skład. W ten sposób osoba może zjeść ulubione produkty spożywcze, jeśli tylko mieszczą się one w wyznaczonych celach odnośnie makroskładników.
Zaletą diety IIFYM jest to, że umożliwia ona większą elastyczność i swobodę w wyborze produktów spożywczych, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety na dłuższą metę. Jednakże, dieta IIFYM wymaga dokładnego monitorowania spożycia makroskładników, co może być trudne dla niektórych osób, a także nie bierze pod uwagę wpływu na zdrowie innych czynników, takich jak jakość i skład produktów spożywczych.
Jak obliczyć ilość kalorii dla danej osoby w czasie stosowania diety IIFYM?
Aby obliczyć ilość kalorii dla danej osoby w czasie stosowania diety IIFYM, należy wykonać kilka kroków:
- Określ swoje cele – czy chcesz schudnąć, przybrać na wadze, czy utrzymać wagę? W zależności od celu, ilość kalorii, którą powinieneś spożywać, będzie się różnić.
- Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne – Wykorzystaj kalkulator kalorii online, który uwzględnia twoją płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Kalkulatory kalorii dostępne są w Internecie.
- Określ ilość makroskładników – Następnie musisz określić ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, które powinieneś spożywać w ciągu dnia. W tym celu można skorzystać z różnych narzędzi, np. kalkulatora makroskładników online, który uwzględnia twoje cele i preferencje dietetyczne.
- Dostosuj swoją dietę – Wykorzystując te informacje, można dostosować swoją dietę, aby zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne i makroskładnikowe. W diecie IIFYM nie ma restrykcyjnych ograniczeń dotyczących wyboru produktów spożywczych, jednak warto pamiętać, że jedzenie zdrowych, bogatych w składniki odżywcze produktów spożywczych jest ważne dla utrzymania zdrowej diety.
Warto pamiętać, że te kalkulatory i narzędzia są jedynie wytycznymi, a precyzyjne określenie zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników wymaga indywidualnej oceny sytuacji przez specjalistę ds. żywienia.
Jak wyliczyć ilość poszczególnych makroskładników w diecie IIFYM?
Aby wyliczyć ilość poszczególnych makroskładników w diecie IIFYM, należy wykonać kilka kroków:
- Określ ilość białka – Zalecane spożycie białka w diecie IIFYM zależy od celu i poziomu aktywności fizycznej, ale może wynosić od 1,4 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Aby wyliczyć ilość białka, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez wartość wybranej dawki białka (np. 1,8 g/kg).
- Określ ilość węglowodanów – Zalecane spożycie węglowodanów w diecie IIFYM wynosi od 45% do 65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Aby wyliczyć ilość węglowodanów, pomnóż swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przez wartość w procentach, wybranej dla węglowodanów (np. 50%).
- Określ ilość tłuszczów – Zalecane spożycie tłuszczu w diecie IIFYM wynosi od 20% do 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Aby wyliczyć ilość tłuszczów, pomnóż swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przez wartość w procentach, wybranej dla tłuszczów (np. 25%).
Przykład:
Załóżmy, że jesteś mężczyzną, ważysz 80 kg i twoim celem jest utrzymanie wagi. Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2500 kalorii, a twoje cele makroskładnikowe to 1,8 g/kg białka, 50% węglowodanów i 25% tłuszczów.
Ilość białka: 1,8 g/kg x 80 kg = 144 g białka dziennie
Ilość węglowodanów: 2500 kcal x 0,5 = 1250 kcal węglowodanów dziennie 1 g węglowodanów = 4 kcal, więc 1250 kcal / 4 = 312,5 g węglowodanów dziennie
Ilość tłuszczów: 2500 kcal x 0,25 = 625 kcal tłuszczu dziennie 1 g tłuszczu = 9 kcal, więc 625 kcal / 9 kcal = 69,4 g tłuszczy dziennie.
Czy dieta IIFYM jest dla wszystkich?
IIFYM (If It Fits Your Macros) to podejście do diety, które koncentruje się na kontrolowaniu spożycia makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów, zamiast na ściśle określonych zasadach żywieniowych.
W teorii, dieta IIFYM może być stosowana przez każdego, kto chce kontrolować swoje spożycie makroskładników i osiągnąć określone cele związane ze składem ciała lub zdrowiem. Jednakże, dieta IIFYM może być bardziej odpowiednia dla osób, które już posiadają pewną wiedzę na temat żywienia i umiejętności planowania posiłków.
Ponadto, dieta IIFYM wymaga precyzyjnego monitorowania spożycia makroskładników i może być trudna do stosowania dla niektórych osób, zwłaszcza dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do ścisłego monitorowania swojego spożycia. W przypadku niektórych osób, takich jak osoby z chorobami metabolicznymi lub dietetycznymi, dieta IIFYM może nie być odpowiednia lub wymaga indywidualnego dostosowania.
Dlatego przed rozpoczęciem diety IIFYM lub jakiejkolwiek innej diety, zawsze zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia, który może pomóc w określeniu indywidualnych potrzeb żywieniowych i dostosowaniu diety do tych potrzeb.
