Jak skutecznie schudnąć? Poznaj sposoby na to, aby zrzucić wagę

Wygląd zewnętrzny jest niezwykle istotnym czynnikiem naszego codziennego życia. Dzięki odpowiedniej sylwetce zyskujemy pewność siebie, jesteśmy gotowi do podejmowania nowych wyzwań, ale też poprawiamy kondycję organizmu. To wszystko przekłada się zarówno na poprawę stanu zdrowia, jak i lepsze samopoczucie. W związku z tym wielu z nas postanawia wziąć się za siebie i zrzucić zbędne kilogramy. Niestety, duży odsetek osób, które planują takie działania, stosuje się do nieprawidłowych nawyków. W takim przypadku ciężko mówić o zadowalających rezultatach. Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy wprowadzić skuteczne działania, które przedstawimy poniżej.

Jak skutecznie schudnąć?

Problem niesatysfakcjonującej sylwetki to zmora wielu osób. Zbyt wysoka waga, współczynnik BMI odbiegający od normy czy po prostu nadmierna ilość tkanki tłuszczowej z pewnością nie są naszymi sprzymierzeńcami. Jeśli podjęliśmy decyzje o zrzuceniu kilku kilogramów, wówczas powinniśmy zadać sobie pytanie, jak skutecznie schudnąć? Odpowiedzi jest wiele. Nie zapominajmy jednak o konsekwencji w dążeniu do celu. To klucz do sukcesu, który pozwoli nam osiągnąć nienaganną sylwetkę. 

Odnosząc się do tego, jak skutecznie schudnąć, należy przede wszystkim wskazać na większą aktywność fizyczną. Wielu z nas prowadzi siedzący tryb życia, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu na naszym brzuchu. Ruch jest jednym z kluczowych elementów odchudzania. Dzięki niemu jesteśmy w stanie nie tylko tracić kalorie, ale też budować masę mięśniową. To w konsekwencji przełoży się na pożądaną rzeźbę sylwetki. Poza tym, należy pamiętać o odpowiednim deficycie kalorycznym. Zakłada się, że do zrzucenia 1 kg potrzebny jest deficyt na poziomie blisko 7000 kcal. Oczywiście, cały proces nie sprowadza się do głodowania, ale do odpowiedniego ustalenia diety.

Co jest najbardziej skuteczne na odchudzanie?

Wspomnieliśmy już, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna. Odnieśmy się teraz nieco bardziej szczegółowo do każdego z tych czynników. Mówiąc o diecie musimy przede wszystkim pamiętać o tym, że każdy organizm ma odmienne zapotrzebowanie na kalorie. Duże znaczenie ma płeć, wiek czy obecna waga. Przyjmuje się, że mężczyźni o niskim poziomie aktywności fizycznej powinni spożywać około 2000-2200 kcal dzienne. W przypadku kobiet te wartości są odpowiednio niższe i wynoszą 1600-1800 kcal. 

Powracając do wspomnianego deficytu kalorycznego zauważmy, że nie powinien on być ani zbyt mały, ani zbyt duży. Z reguły poleca się dostosowanie posiłków w ten sposób, aby umożliwiały one proces chudnięcia do 1 kg tygodniowo. Planując odpowiednią dietę, pamiętajmy o odpowiednim rozkładzie makroskładników. Węglowodany powinny stanowić około 55% całości, tłuszcze do 25%, a białka do 20%. 

W przypadku aktywności fizycznej, niezwykle ważna jest regularność. Najlepsze na odchudzanie są ćwiczenia cardio, które należy wykonywać około 3 do 4 razy w tygodniu. Pomagają one nie tylko osiągnąć upragnioną sylwetkę, ale też poprawiają ogólny stan zdrowia. Przyczyniają się do zwiększenia wydolności fizycznej oraz polepszenia funkcjonowania naszego układu krążenia. Do najpopularniejszych ćwiczeń cardio zalicza się m.in. jazdę na rowerze, pływanie, bieganie jednostajnym tempem czy jazdę na nartach.

Z czego zrezygnować żeby szybko schudnąć?

Proces odchudzania jest często etapem wyrzeczeń. W związku z tym, aby osiągnąć pożądaną wagę, z pewnością powinniśmy wyeliminować z naszej diety wszelkiego rodzaju przekąski, takie jak chipsy, ciasta czy paluszki. Nie pomoże nam również stołowanie się w restauracjach typu fast food. Znajdziemy w nich produkty o wysokiej zawartości kalorii, które w krótkim czasie mogą przyczynić się do wzrostu wagi i poziomu tkanki tłuszczowej. Poza tym, aby szybko schudnąć powinniśmy zrezygnować z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, do których zaliczają się m.in. płatki kukurydziane, biały ryż czy nawet gotowane ziemniaki. Co więcej, naszym sprzymierzeńcem nie będzie również alkohol, który powoduje zmiany w metabolizmie i jest generatorem tzw. „pustych kalorii”. 

Efektywne odchudzanie – 10 przykazań jak skutecznie schudnąć

Efektywne odchudzanie to stosowanie się do pewnych wytycznych, które pomogą nam osiągnąć cel. Na koniec przedstawiamy 10 przykazań, które powinny być obecne w życiu osoby dbającej o linię. 

1. Zwiększ aktywność fizyczną

Pierwszym krokiem do schudnięcia jest odpowiednia aktywność fizyczna. Regularne treningi, 3-4 razy w tygodniu pomogą Ci schudnąć.

2. Pamiętaj o deficycie kalorii

Deficyt kalorii to jedna z najistotniejszych rzeczy przyczyniająca się do pozbycia niechcianej tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, aby nie był on zbyt mały lub duży. Plan, który pozwoli schudnąć Ci 0,5-1 kg tygodniowo powinien być idealny.

3. Zrezygnuj z niezdrowych przekąsek

Dieta odchudzająca musi składać się z odpowiedniej proporcji tłuszczy, białka i węglowodanów. W związku z tym, rozsądne wydaje się wcześniejsze ułożenie jadłospisu. Takie działanie ma jeszcze jedną zaletę. Mając wcześniej ułożone menu będziemy w stanie w łatwy sposób zrezygnować z niezdrowych przekąsek, które są wrogiem odchudzania.

4. Nie jedz dań typu fast food

Dania typu fast food zawierają mnóstwo „pustych kalorii”, które przyczyniają się do szybkiego odkładania tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Zrezygnujmy ze smażonych frytek, hamburgerów, pizzy czy tłustych zapiekanek.

5. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu

Nasze ciało składa się w około 80% z wody. Pełni ona wiele funkcji, pozwalających nam funkcjonować w zdrowiu. Nie inaczej jest podczas diety odchudzającej. Pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu. Zakłada się, że dziennie powinniśmy wypijać około 2l płynów. Co więcej, jeśli sięgamy po napoje, najlepiej gdy skierujemy nasz wzrok w kierunku wody mineralnej.

6. Jedz mniej, ale częściej

Stara, choć udowodniona naukowa zasada mówi, że spożywanie tych samych posiłków podzielonych na mniejsze porcje przyczynia się do utraty wagi. Stosujmy się do tej wskazówki i zastanówmy się na przykład nad tym, aby podzielić nasz obiad na dwie części.

7. Czytaj etykiety produktów

W dzisiejszych czasach często ulegamy pokusie zakupu produktu, który zyskuje nagły rozgłos, np. dzięki reklamom. W wielu przypadkach, jeśli taki wybór jest podyktowany naszą potrzebą, nie ma nic w tym złego. W przypadku produktów spożywczych pamiętajmy jednak, aby zwracać uwagi na etykiety produktów, a przede wszystkim czytać skład i kaloryczność. Będąc na diecie odchudzającej nie powinniśmy zaburzać naszego rytmu i jadłospisu.

8. Pamiętaj o konsekwencji i realnych celach

Podczas odchudzania wyznaczmy sobie realne, mierzalne cele. Takie działanie spowoduje, że regularnie będziemy odczuwać efekty naszych starań i jednocześnie nie zniechęcimy się do dalszych ćwiczeń.

9. Staraj się jak najmniej siedzieć

Stanie to z pozoru łatwa czynność. Wielu z nas nie identyfikuje jej jako dodatkowy wysiłek fizyczny, przyczyniający się odchudzania. To błąd. Jeśli mamy pracę biurową, starajmy się regularnie wstawać od komputera i spędzać przynajmniej pewną część każdej godziny na stojąco.

10. Nie zapominaj o drobnych przyjemnościach

No i na koniec coś zupełnie odbiegającego od dotychczasowej narracji… czasami pozwólmy sobie na drobne przyjemności. Jeśli od czasu do czasu zjemy coś niezdrowego to nie sprawi to, że nagle cały wysiłek pójdzie na marne. Pamiętajmy jednak, aby robić to z umiarem.