Białko jest podstawowym budulcem mięśni, o czym doskonale zdaje sobie każdy, kto spędza długie godziny na treningach siłowych. Odpowiednia jego podaż jest kluczem do zwiększenia masy mięśniowej, jednak przydaje się również do jej utrzymania. Sprawdza się przez to wyjątkowo dobrze podczas redukcji, gdzie celem jest minimalizacja tkanki tłuszczowej. Które biało będzie tutaj najlepszym wyborem? Warto się temu przyjrzeć.
Jakie białko wybrać na redukcję?
Najlepszym źródłem białka zawsze będzie wysokiej jakości produkty pochodzenia zwierzęcego. Oczywiście należy pamiętać, że trudno spotkać żywność, która zawiera w sobie wyłącznie białko. Inne makroskładniki będą kluczowym aspektem przy okresie redukcji, a wszystko to przez ich kaloryczność. Z tego powodu warto stawiać na produkty żywieniowe, które mają w sobie najlepszy stosunek białka do całkowitej kaloryczności.
W praktyce oznacza to, że dieta redukcyjna w zakresie dostarczania białka powinna skupiać się na takich produktach, jak:
- chude mięso,
- jaja,
- ryby,
- chudy nabiał,
- odżywki białkowe.
Warto przy tym pamiętać, że istnieją też liczne produkty roślinne, które posiadają w sobie dużą zawartość białka – są to m.in. wszelkie strączki. Niestety, brakuje w nich ważnego aminokwasu, a mianowicie leucyny. W efekcie tego dieta redukcyjna oparta na białkach roślinnych może doprowadzić do większej utraty tkanki mięśniowej.
Czy białko jest dobre na redukcję?
Białko jest całkowicie niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, przez co jego podaż podczas diety redukcyjnej jest koniecznością. Bardzo rzadko zdarza się, aby ktoś to podważał. Warto jednak wiedzieć, że przez białko wiele osób rozumie także odżywki białkowe. Tutaj kontrowersji już nie brakuje. Warto je wyjaśnić.
- Odżywki białkowe nie tuczą – choć wiele osób próbuje kultywować ten mit, nie jest on prawdą. Oczywiście należy pamiętać, że niektóre z nich posiadają stosunkową dużą ilość węglowodanów. Na redukcji warto wybierać te produkty, które zawierają najmniejszą ilość cukrów, zmniejszając przez to ich kaloryczność.
- Białko w proszku pozwala na pokrycie zapotrzebowania – dieta redukcyjna często nie pozwala na dostarczenie wystarczającej ilości białka z pożywieniem, gdyż produkty je zawierające posiadają również tłuszcze, które są wyjątkowo kaloryczne. Białko w proszku redukuje ten problem.
Jednocześnie należy pamiętać, że białko w proszku może mieć działanie poprawiające metabolizm, co tylko pomoże w redukcji.
Jak stosować biało, żeby schudnąć?
Przede wszystkim należy pamiętać, aby dostarczać białko w podobnej ilości, co przy rozbudowie masy mięśniowej. Panuje nieprawdziwe przekonanie, że podaż białka powinna zostać zredukowana podczas diety redukcyjnej. Takie działanie doprowadzi do utraty części zbudowanej tkanki mięśniowej, co nie jest celem tej diety.
Odpowiednia ilość białka mieści się w granicach od 2 do 3 gramów białka na kilogram masy ciała – zarówno podczas budowy masy ciała, jak i diety redukcyjnej. Przyjmuje się, że redukcja wymaga kierowania się górną granicą tego zakresu. Oczywiście należy je zmniejszyć, jeśli wystąpią nadmierne problemy ze strony układu pokarmowego.
Odżywki białkowe na odchudzanie – które wybierać?
Podczas redukcji należy postawić na odżywki białkowe, które zwierają w sobie najwyższy procent białka i minimalną ilość innych makroskładników. W praktyce oznacza to koncentrację na:
- WPI – jest to izolat białka serwatkowego, który posiada minimum 90% białka w sobie. Świetnie nadaje się do spożywania w okresie anabolicznym, gdyż wchłania się bardzo szybko.
- WPH – to hydrolizat białka serwatkowego, który posiada jeszcze lepszy aminogram, dzięki czemu świetnie się przyswaja. Polecany jest szczególnie osobom, które nie tolerują laktozy.
- WPA – to acidofilne białko serwatkowe, które wzbogacone zostało o bakterie lactobacillus acidopfilus, które wpływają pozytywnie na pracę układu pokarmowego. Jest to kluczowe przy redukcji, gdzie duża ilość białka często sprawia problemy gastrologiczne.
Jak nietrudno zauważyć, białko jest wyjątkowo ważne przy redukcji. Źródła, które je dostarczają, powinny zawierać jego najwyższą koncentrację i minimalną ilość innych makroskładników. W ten sposób deficyt kaloryczny będzie łatwiejszy do utrzymania, a dieta przyniesie lepsze korzyści i zminimalizowanie utraty tkanki mięśniowej.
